Receita de Panqueca sem Glúten e sem Lactose: receitas doces e salgadas deliciosas para qualquer hora

Poucas receitas são tão versáteis quanto a panqueca. Ela pode ser fina como um crepe francês, fofinha como a pancake americana, recheada para o almoço ou servida como sobremesa.

A panqueca também é uma das receitas mais antigas da gastronomia. Versões primitivas já eram preparadas por gregos e romanos com misturas simples de farinha, ovos, água ou leite. Com o tempo, cada cultura criou sua versão: os crepes franceses, as pancakes americanas, o okonomiyaki japonês e, no Brasil, a panqueca recheada com molho e queijo gratinado.

E a boa notícia é que fazer panqueca sem glúten saborosa, macia e fácil de enrolar é totalmente possível.

Neste artigo, compartilho minhas receitas autorais de panqueca sem glúten e sem lactose, com versões salgadas e doces, recheios completos, dicas de preparo e tabelas nutricionais estimadas.

 

 

Qual farinha substitui a farinha de trigo na panqueca?

Na panqueca sem glúten, o segredo não é trocar a farinha de trigo por um único ingrediente. O melhor resultado costuma vir da combinação de ingredientes.

A tapioca ajuda na elasticidade. O amido de milho deixa a massa mais leve. A farinha de arroz dá um pouco mais de estrutura. Juntos, eles criam uma massa fina, flexível e fácil de rechear.

 

 

Massa salgada de panqueca sem glúten e sem lactose

Ingredientes

• 1 xícara de tapioca
• ½ colher de sopa de maisena (amido de milho)
• 1 pitada de sal
• 1 xícara de leite sem lactose
• 3 ovos
• 25 g de queijo parmesão ralado
• ½ colher de sopa de farinha de arroz
• 1 colher de sopa de azeite de oliva

Modo de preparo

1. Bata todos os ingredientes no liquidificador.
2. Aqueça uma frigideira antiaderente, passe um pouco de azeite com papel-toalha e coloque uma pequena quantidade da massa.
3. Deixe dourar de um lado, vire e doure o outro.

Rendimento: cerca de 15 panquecas finas em frigideira de 16 cm.

 

 

Massa doce de panqueca sem glúten e sem lactose

Ingredientes

• 1 xícara de tapioca
• ½ colher de sopa de maisena (amido de milho)
• 1 colher de café de açúcar demerara
• 1 xícara de leite sem lactose
• 3 ovos
• 25 g de queijo parmesão ralado
• ½ colher de sopa de leite em pó sem lactose
• 1 colher de sopa de azeite de oliva

O preparo é igual ao da massa salgada. A massa doce pode ficar um pouco mais dourada por causa do açúcar, e isso é normal.

Se fizer panquecas finas, o rendimento é parecido com o da versão salgada. Se fizer mais grossa, no estilo panqueca americana, o rendimento pode cair pela metade ou menos.

 

 

Recheio de carne moída

Ingredientes

• 300 g de carne moída, como patinho ou acém
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• ½ cebola média picada
• 1 dente de alho picado
• 1 tomate grande picado
• ½ xícara de água quente
• Sal a gosto
• Pimenta-do-reino a gosto
• Cheiro-verde a gosto

Eu não uso extrato de tomate porque não me faz bem, mas você pode incluir se gostar.

Modo de preparo

1. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola até ficar transparente.
2. Adicione o alho e mexa rapidamente.
3. Acrescente a carne moída e cozinhe até ficar soltinha e bem dourada.
4. Junte o tomate picado e refogue até começar a desmanchar. Adicione a água quente e deixe reduzir.
5. Tempere com sal e pimenta-do-reino.
6. Finalize com cheiro-verde.
7. Espere o recheio esfriar um pouco antes de montar as panquecas.
8. Recheio muito quente pode umedecer demais a massa.

Como finalizar

Recheie as panquecas, enrole e cubra com molho de tomate caseiro, polvilhe queijo parmesão ralado e leve ao forno preaquecido por cerca de 10 minutos.

Nos 3 minutos finais, ligue o grill para gratinar.

 

 

Tabela Nutricional – Panqueca Completa de Carne Moída

Porção: 1 unidade média de panqueca recheada, aproximadamente 120 g.

Componente	Quantidade por porção	%VD* aproximado
Valor energético	185kcal	9%
Carboidratos	9g	3%
Açúcares totais	2g	**
Açúcares adicionados	0g	–
Proteínas	14g	19%
Gorduras totais	10g	18%
Gorduras saturadas	3g	14%
Gorduras trans	0g	–
Fibras alimentares	1g	4%
Sódio	180mg	8%

(*) % Valores Diários de referência com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. (**) VD não estabelecido para açúcares totais.

 

 

Recheio de frango desfiado

Ingredientes

• 300 g de peito de frango desfiado, ou cortado em pedaços bem pequenos
• 1 colher de sopa de azeite
• ½ cebola média picada
• 1 dente de alho picado
• 1 tomate grande picado
• ½ xícara de milho verde
• ½ xícara de água quente
• Sal a gosto
• Pimenta-do-reino a gosto
• Cheiro-verde a gosto

Modo de preparo

1. Refogue a cebola no azeite.
2. Adicione o alho.
3. Acrescente o frango e cozinhe bem.
4. Coloque o milho verde e misture.
5. Junte o tomate picado e refogue até desmanchar.
6. Adicione a água quente, tempere com sal e pimenta e finalize com cheiro-verde.
7. Espere esfriar antes de rechear as panquecas.

Como finalizar

Monte as panquecas recheadas, cubra com molho de tomate, acrescente parmesão ralado e leve ao forno por 10 minutos para aquecer e gratinar.

 

 

Tabela Nutricional – Panqueca Completa de Frango

Porção: 1 unidade média de panqueca recheada, aproximadamente 120 g.

Componente	Quantidade por porção	%VD* aproximado
Valor energético	176kcal	9%
Carboidratos	8g	3%
Açúcares totais	2g	**
Açúcares adicionados	0g	–
Proteínas	16g	21%
Gorduras totais	8g	15%
Gorduras saturadas	2g	9%
Gorduras trans	0g	–
Fibras alimentares	1g	4%
Sódio	170mg	7%

(*) % Valores Diários de referência com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. (**) VD não estabelecido para açúcares totais.

 

 

Molho de tomate caseiro

Ingredientes

• 3 tomates bem maduros
• 1 colher de sopa de azeite
• ½ cebola média picada
• 1 dente de alho picado
• ½ xícara de água quente
• Sal a gosto
• Pimenta-do-reino a gosto
• Cheiro-verde a gosto

Modo de preparo

1. Aqueça o azeite e doure a cebola e o alho.
2. Adicione os tomates bem picados.
3. Coloque a água e deixe refogar até reduzir.
4. Tempere com sal e pimenta.
5. Desligue o fogo e finalize com cheiro-verde.
6. Reserve para colocar sobre as panquecas recheadas.

Eu gosto de fazer este molho de tomate, desta receita que compartilhei no meu instagram, e congelar e utilizar aos poucos.

 

 

Recheio de kani com queijo

Esse é o meu recheio preferido. Fica cremoso, delicado e diferente.

Ingredientes

• 1 pacote de bastonetes de kani
• 15 pequenos pedaços de queijo prato sem lactose
• Creme de leite sem lactose para cobertura
• Queijo parmesão ralado a gosto

Se encontrar gorgonzola sem lactose, experimente misturar um pouco ao recheio ou ao creme de leite. Fica delicioso.

Modo de preparo

1. Pegue uma massa de panqueca pronta.
2. Coloque um bastonete de kani no centro.
3. Acrescente o queijo prato e enrole delicadamente.
4. Repita o processo com todas as unidades.

Como finalizar

Cubra com creme de leite sem lactose em cima das panquecas enroladas, polvilhe parmesão ralado e leve ao forno preaquecido por 10 minutos. Nos minutos finais, ligue o grill para dourar o queijo.

 

 

Tabela Nutricional – Panqueca Completa de Kani com Queijo

Porção: 1 unidade média de panqueca recheada, aproximadamente 130 g.

Componente	Quantidade por porção	%VD* aproximado
Valor energético	210kcal	11%
Carboidratos	8g	3%
Açúcares totais	2g	**
Açúcares adicionados	0g	–
Proteínas	12g	16%
Gorduras totais	14g	25%
Gorduras saturadas	5g	23%
Gorduras trans	0,2g	10%
Fibras alimentares	0,5g	2%
Sódio	320mg	13%

(*) % Valores Diários de referência com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. (**) VD não estabelecido para açúcares totais.

 

 

Recheio de doce de leite com banana

A combinação mais clássica e amada para panqueca doce.

Ingredientes

• ½ pote de doce de leite pastoso sem lactose
• 3 bananas maduras cortadas em rodelas
• Canela em pó a gosto
• Outra opção é cozinhar leite condensado sem lactose para fazer um doce de leite caseiro. Ele já é na cor do doce de leite mesmo, fica igualzinho.

Modo de preparo

1. Abra a panqueca pronta em um prato.
2. Espalhe o doce de leite no centro.
3. Acrescente as rodelas de banana e polvilhe canela.
4. Enrole a panqueca ou dobre em formato triangular.

 

 

Tabela Nutricional – Panqueca Completa de Doce de Leite com Banana

Porção: 1 unidade média de panqueca recheada, aproximadamente 125 g.

Componente	Quantidade por porção	%VD* aproximado
Valor energético	245kcal	12%
Carboidratos	28g	9%
Açúcares totais	17g	**
Açúcares adicionados	10g	20%
Proteínas	5g	7%
Gorduras totais	11g	20%
Gorduras saturadas	4g	18%
Gorduras trans	0g	–
Fibras alimentares	2g	8%
Sódio	95mg	4%

(*) % Valores Diários de referência com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. (**) VD não estabelecido para açúcares totais.

 

 

Recheio de Nutella, chocolate e morango

Aqui você pode escolher: só chocolate, só Nutella ou os dois juntos.

Ingredientes

• ½ pote pequeno de Nutella, eu faço a minha Nutella caseira sem glúten, sem lactose e sem tanto acúcar (qualquer dia compartilho a recceita, vai me acompanhando)
• 50 g de chocolate sem lactose
• ½ caixa de morangos picados
• Raspas de chocolate para decorar

Verifique sempre os rótulos para confirmar ausência de glúten e lactose.

Modo de preparo

1. Derreta uma parte do chocolate no micro-ondas por cerca de 30 segundos (reserve um pouco do chocolate para as raspas).
2. Abra a panqueca pronta em um prato.
3. Espalhe Nutella ou chocolate derretido no centro.
4. Adicione os morangos picados e finalize com raspas de chocolate.
5. Enrole ou dobre antes de servir.
6. Povilhe com as raspas de chocolate

 

 

Tabela Nutricional – Panqueca Completa de Nutella, Chocolate e Morango

Porção: 1 unidade média de panqueca recheada, aproximadamente 130 g.

Componente	Quantidade por porção	%VD* aproximado
Valor energético	280kcal	14%
Carboidratos	30g	10%
Açúcares totais	20g	**
Açúcares adicionados	14g	28%
Proteínas	5g	7%
Gorduras totais	15g	27%
Gorduras saturadas	6g	27%
Gorduras trans	0,1g	5%
Fibras alimentares	2g	8%
Sódio	90 mg	4%

(*) % Valores Diários de referência com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. (**) VD não estabelecido para açúcares totais.

 

 

Como deixar a panqueca sem glúten e sem lactose macia e flexível

A maior dificuldade da massa sem glúten é evitar que ela quebre. Algumas dicas ajudam bastante:

• bata bem a massa no liquidificador;
• use uma frigideira antiaderente;
• aqueça bem antes de colocar a massa;
• unte com pouco azeite;
• não vire antes da hora;
• faça panquecas finas se quiser enrolar;
• deixe o recheio esfriar antes de montar.

 

 

Panqueca fina ou panqueca americana?

A panqueca fina é ideal para rechear e levar ao forno. Já a panqueca mais grossa, no estilo americano, combina melhor com coberturas doces.

Para servir por cima da panqueca sem glúten e sem lactose doce, ficam ótimos:

• mel;
• maple syrup;
• doce de leite;
• Nutella;
• frutas frescas;
• sorvete;
• calda de chocolate;
• leite em pó;
• açúcar de confeiteiro;
• manteiga com melaço;
• queijos suaves.

 

 

Conclusão

A panqueca é uma daquelas receitas que atravessam culturas, épocas e cozinhas porque é simples, prática e infinitamente adaptável. Na versão sem glúten e sem lactose, ela continua sendo tudo isso: fácil de fazer, versátil e perfeita para transformar ingredientes do dia a dia em uma refeição especial.

Com uma boa base de massa e recheios bem escolhidos, dá para fazer panqueca salgada para almoço ou jantar, panqueca doce para sobremesa e até versões mais grossas para café da manhã. Sempre observe os rótulos e fique de olho na contaminação cruzada.

E o melhor: sem glúten, sem lactose e com muito sabor.

 

Este conteúdo tem caráter exclusivamente educativo e informativo. As informações apresentadas neste artigo não substituem consulta médica, diagnóstico clínico ou orientação nutricional individualizada.  

Produtos mencionados neste artigo não constituem endosso comercial. Consulte sempre o rótulo para identificar a isenção de glúten.

Caso você suspeite de doença celíaca, sensibilidade ao glúten ou qualquer condição relacionada, procure um profissional especialista e qualificado, incluindo antes de iniciar qualquer medicamento, suplementação, terapia hormonal ou mudança no protocolo de tratamento. Cada paciente é único, e as condutas devem ser individualizadas por profissionais habilitados e especializados. Nunca retire o glúten da alimentação antes de realizar os exames diagnósticos — isso pode invalidar os resultados sorológicos e dificultar o diagnóstico.

O Eu Celíaca não recebe patrocínio de laboratórios, indústria farmacêutica ou fabricantes de produtos sem glúten. Todo o conteúdo é produzido de forma independente, com base em fontes científicas verificadas, com o único objetivo de apoiar a comunidade celíaca.

Andréa Farias é celíaca diagnosticada desde 2012, jornalista, pesquisadora e fundadora do Eu Celíaca. A autora compartilha sua experiência pessoal como celíaca, pesquisas baseada em fontes científicas, experiência na indústria farmacêutica e relacionamento direto com médicos, pesquisadores e farmacêuticos.

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